Подъём Во сколько вставать? У большинства людей есть какие-то дедлайны утром: начало рабочего дня (даже если работа ждёт вас в ноутбуке), обучение, необходимость вести ребёнка в садик или школу. Если у вас их нет, то можно просто вставать, когда удобно. Для всех остальных есть две основные стратегии.
Первая — вставать за Х минут, где Х… Читать далее Что делать утром, чтобы день прошел продуктивно?Подъём
Во сколько вставать? У большинства людей есть какие-то дедлайны утром: начало рабочего дня (даже если работа ждёт вас в ноутбуке), обучение, необходимость вести ребёнка в садик или школу. Если у вас их нет, то можно просто вставать, когда удобно.
Для всех остальных есть две основные стратегии. Первая — вставать за Х минут, где Х — минимальное время, чтобы умыться, одеться и выйти вовремя. Такой подход оставляет ощущение вечной спешки, когда ещё ничего не успел сделать, но уже устал и всё раздражает.
Вторая — добавить себе утреннее время для ценных ритуалов, которые помогают настроиться на день. О ней мы и будем говорить дальше. Но такой подход предполагает, что нужно встать раньше, чем при минимальном времени. Не на 2 часа раньше, а для начала хотя бы на 10 минут.
Для этого нужно вовремя лечь спать вечером, чтобы выспаться. Мне лично нужно минимум 8 часов. Так что, если я встаю в 7, то ложусь обычно в 22:00–23:00. Регулярность тоже важна: поэтому у меня одинаковый режим сна и в будни, и в выходные.
У меня был опыт и радикального раннего подъёма в 5:45, и относительно позднего в 7:30. Пожалуй, позже 8–9 я не вставала почти никогда, мне некомфортно дольше спать. Когда не было работы или учёбы, уже были дети.
Как вовремя лечь спать, когда вокруг столько интересного, — это отдельная тема.
Кнопка «Отложить будильник»
Большинство участников интервью отмечают, что эта кнопка только вредит. Вы и не спите нормально в эти 10 минут, и «откусываете» их от своего утреннего времени. И только несколько участников отметили, что в этом состоянии к ним приходят новые идеи.
Как делаю я: нажимаю «отложить», но не пытаюсь спать дальше. Я не вскакиваю сразу, мне хочется потянуться, полежать в своё удовольствие, обычно через 3–4 минуты я уже встаю и отключаю повторный сигнал уже в ванной. Этот сигнал нужен на случай, если я вдруг всё-таки усну.
Поскольку мой режим постоянный уже около года, я часто просыпаюсь сама чуть раньше будильника, встаю в 6:35.
Телефон в постели
Почти все интервьюируемые говорят о том, что не проверяют почту и сообщения сразу после пробуждения. Я тоже принципиально этого не делаю. Мой будильник — на Apple Watch, так что мне нет необходимости брать в руки телефон утром. Обычно я открываю мессенджеры через 30–40 минут, чтобы зайти в Telegram-канал с зарядками.
Для чего мы убираем телефон? Чтобы иметь возможность сфокусироваться на своём состоянии, на своих мыслях и ощущениях. А если первым делом прочитать почту или сообщения, то на вас сразу навалятся дела и проблемы других людей, хотя в это время стоило бы посвятить его себе.
А если вы ещё новости почитаете, то с самого утра найдёте что-то, что скорее всего вас расстроит, разозлит, разочарует, и это может испортить настроение на весь день.
Исключение — это те, кто работает в медиа и реально должен реагировать на новости почти мгновенно.
Я на тренингах обычно задаю вопрос про телефон в постели, и, по моей статистике, большинство начинает утро с проверки уведомлений. Кто-то говорит, что это помогает проснуться. Конечно, порция стресса с утра бодрит, но разве этого ли вы хотели?
Можно включать режим «Фокус», когда до какого-то времени утром уведомления к вам не приходят. Можно попробовать заменить его другой привычкой: если нужно что-то читать после пробуждения, пусть это будет электронная книга.
Что ещё можно сделать прямо в постели?
- Напомнить себе, что хорошего запланировано на сегодня (если ничего, вам нужно что-то менять в принципах планирования).
- Практиковать благодарность (начиная с того, что вы вообще проснулись).
- Сделать простые растяжки и потянуться.
Тренировки
«Ритуалы, связанные с занятиями спортом, — ваша вторая (и не менее важная) работа», — Шерри Лансинг, бывший президент 20th Century Fox.
В книге описано много вариантов физической нагрузки в начале дня. Кто-то бегает по 10 миль, у кого-то круговые силовые тренировки по часу. Напугала вас?
Снова повторюсь, что важно учитывать свою ситуацию и свой контекст. Если вы живёте в тёплой Калифорнии, то круто бегать по утрам. А если в Москве, где полгода слишком холодно для бега (на мой субъективный взгляд), то можно выбрать что-то другое. Не нужно нагружать себя часовыми тренировками с утра пораньше, да и получасовыми тоже, если до этого у вас не было регулярной физической нагрузки. Обычная зарядка на 10–15 минут вполне достаточна, чтобы чувствовать себя бодрее. Это может быть йога, классическая суставная гимнастика, кардиотренировка, главное — чтобы вам нравилось.
Мой совет: заранее найдите видео, под которое будете делать зарядку, чтобы утром просто включить и повторять. Я уже 2 года в клубе зарядок, где каждый день в Telegram появляется новое видео с зарядкой. Кто-то делает в прямом эфире, а я занимаюсь под видео в записи. Это сильно облегчает процесс подготовки: открыл канал, посмотрел, нужен ли сегодня коврик или нет, включил и занимаешься.
Если нет даже 10 минут, найдите свой минимальный вариант. Например, пританцовывать под ритмичную музыку, пока собираетесь. Или размять шею, пока варите кашу (мой вариант). А может, 1 минута в планке? Что, и одной минуты у вас нет? А если найду?
Медитации
Опять же, в книге много примеров типа «а потом я медитирую по часу, чтобы успокоить ум», после которых чувствуешь себя суетной обезьянкой, которая и 10 минут не может подышать осознанно. А вот в штаб-квартире Calm (приложение для медитаций) утро начинается… ну конечно, с групповой медитации.
Польза медитации для мозга и для здоровья в целом доказана научно, так что стоит включить эту практику в свое утро. И снова с учетом своих особенностей. Например, мне не подходит вариант «начинать утро с медитации», так как я засыпаю. Поэтому я пытаюсь встроить ее после того, как сделала зарядку, взбодрила тело, и пора взяться за мозг. В итоге перенесла совсем на вечер, а на утро оставила мини-практику осознанности.
Поясню на очень простом примере: как вы обычно умываетесь? Скорее всего, даже не вспомните, потому что делаете на автомате, мысленно планируя день, что будете делать дальше и перебирая вчерашний разговор. Я стараюсь в эти 2-3 минуты максимально сосредоточиться на процессе и получить удовольствие: от свежести воды, от приятного ощущения тоника на коже, от тонкого аромата крема для лица и т. п. Это, конечно, не замена медитации, но хороший пример адаптации для себя и отказа от перфекционизма.
Другой важный аспект: начинать с малого. Даже 1 минута осознанного дыхания считается! Можно пользоваться помощниками: много приложений с записанными медитациями, где можно выбрать продолжительность (от 3 минут до 1 часа), тематику и т. п. Я рекомендую Calm, Insight Timer и вот новое российское приложение «Медитации для детей» — отлично подходит и для начинающих взрослых.
Что еще отмечали участники интервью:
- Фрирайтинг, дневник — выписываете свои мысли в свободной форме, в виде дневника или в любом другом варианте. Когда-то практиковала, сейчас нет.
- Выпить воды — я делаю это сразу после пробуждения, помогает проснуться.
- Неспешный завтрак — мой самый любимый ритуал. И вообще, завтрак — самый любимый прием пищи, который я еще с вечера спланировала и жду с удовольствием. Я встаю раньше всех дома в том числе, чтобы позавтракать в одиночестве в тишине, пообщаемся позже. И ключевое здесь — без спешки, не торопясь, что-то вкусное и приятное.
- Прогулка (с собакой или в одиночестве) — опять же, в теплой Калифорнии или хотя бы в Сочи, если живешь за городом. У меня первая прогулка — отвести дочку в садик, уже сильно после пробуждения.
- Чтение — пожалуй, единственное время, когда я не читаю. Но многие ценят такой утренний ритуал как раз за возможность сосредоточиться, пока никто не отвлекает.
Вечерние ритуалы или «Провал подготовка — подготовка провала»
Чтобы утро было классным, нужно подготовить его с вечера. Для начала — лечь спать вовремя. Я обычно готовлю одежду на завтра (утром всегда переодеваюсь в спортивное, чтобы сделать зарядку), достаю из морозилки овощи или ягоды для завтрака и вообще убеждаюсь, что все нужные продукты есть. Вечером же делаю обзор завтрашнего дня: какие у меня встречи, какие ключевые задачи, какие привязаны ко времени. Это не только встречи, иногда заметки типа «после встречи Х включить духовку, чтобы был готов обед вовремя». Тогда утром уже не нужно об этом думать, понятно, как пройдет день. Вообще, у меня есть примерная последовательность моих действий с утра — это экономит мыслетопливо, потому что я знаю, что конкретно я буду делать и в какой последовательности. Все на уровне здравого смысла: не по минутам без права сделать шаг в сторону, а ориентир.
Что меняет привычные ритуалы
Дети. Это наш любимый элемент непредсказуемости и вообще причина вставать раньше (они разбудят). Это мой дедлайн по вставанию: мне-то не надо на работу к определенному времени, но нужно было отвести сына в школу, а теперь — дочку в садик. Я специально встаю раньше своих детей, чтобы успеть провести первый час утра в тишине, только с собой, занимаясь только своими делами без «мааам». Мамы поймут.)
Путешествия. Если вы куда-то уезжаете, там может меняться режим и привычные ритуалы, и это нормально. Важно вернуться к ним, когда вы будете дома. Я стараюсь и в командировке, и в отпуске сохранять свои ритуалы, потому что отношусь к ним не как к «работе, обязаловке», а как к приятным занятиям, благодаря которым я лучше себя чувствую.
Время. Через какое-то время ваша жизнь поменяется, ваши предпочтения изменятся, так что и ритуалы со временем будут меняться тоже.
«Создавая свой утренний ритуал, поймите и признайте, что делаете это ради собственной пользы, а не для того, чтобы соответствовать стандартам продуктивности какого-то новоявленного гуру». Ана Мари Кокс, политический колумнист и обозреватель.